Uma coisa que muitas pessoas descobrem rapidamente é quanta resistência e resistência são necessárias para caminhar, e esses truques simples aumentarão ambos.
Caminhar pode parecer tão simples quanto ser capaz de caminhar por uma variedade de terrenos e colocar quilômetros para trás ao atravessar um tipo de paisagem ou outro. Embora isso seja parcialmente verdade, há muito mais envolvido no treinamento para qualquer caminhada que esteja além de uma classificação de nível ‘moderado’. Com a primavera e o verão chegando e algumas partes do mundo já no meio das temporadas de verão, as caminhadas estão novamente se tornando a atividade recreativa preferida, pois as pessoas apreciam a natureza e a beleza que as cercam.
Para se preparar para a temporada de caminhadas e todas as recompensas que ela acarreta, os especialistas têm algumas dicas e truques simples para se preparar para enfrentar qualquer trilha.
O que trabalhar antes da temporada de caminhadas
Há muitas coisas a considerar antes de entrar em uma rotina de exercícios de caminhada. Para começar, o treino não deve ser por outro motivo senão para que você se sinta mais confortável e preparado para caminhar; fazê-lo por qualquer outro motivo não o tornará tão agradável ou satisfatório. Ao escolher um treino, é importante focar em quatro áreas diferentes de melhoria, de acordo com o REI Co-Op: direcionar os principais grupos musculares, aumentar a resistência, melhorar o equilíbrio e a coordenação e melhorar os níveis aeróbicos e, por extensão, aeróbicos.
Para começar, ao focar em músculos específicos, o corpo ficará mais acostumado a usá-los à medida que a memória muscular melhora. Obviamente, os músculos das pernas são usados mais do que qualquer outro, mas a força do core também é uma parte fundamental da caminhada. Quando se trata de trilhas mais difíceis, que incluem rochas e declives acentuados, o trabalho de braço também entra em ação, pois o caminhante usa a parte superior do corpo para ajudar a levantá-lo e superar os obstáculos. quando se trata de inclinações íngremes ou inclinações sutis, a força do núcleo é responsável por impulsionar o corpo para a frente e manter o equilíbrio.
Falando em equilíbrio, grande parte disso também é resistência. Isso vem com exercícios aeróbicos e, portanto, anda de mãos dadas com os níveis aeróbicos, ajudando a aumentar os níveis de oxigênio e permitindo que o corpo aumente sua capacidade pulmonar, valendo a pena para caminhadas de longa distância e extenuantes. Por fim, equilíbrio e coordenação são as últimas peças do quebra-cabeça. Melhorar o equilíbrio pode envolver algo tão simples quanto ioga e tão fácil quanto uma curta sessão de pilates semanalmente para melhorar a força muscular a fim de melhorar o equilíbrio. Agora, como fazer tudo isso quando cada área parece tão avassaladora?
A programação de treinamento ideal e os tipos de exercícios
De acordo com a REI, o cronograma de treino ideal consiste em um total de cinco dias de treino por semana. Embora não precise necessariamente ser exatamente cinco, deve haver cinco treinos: dois treinos de força e três sessões de cardio. Entre eles, deve haver um total de dois dias de descanso que não sejam consecutivos, a fim de dar ao corpo um dia de recuperação muito necessário. Este é um ótimo lugar para começar, pois o cardio e a força podem ser feitos no mesmo dia, portanto, o treino pode ser tecnicamente dividido em três dias, não consecutivos. Essa rotina de exercícios pode ser feita até duas semanas antes de uma viagem, quando o cardio deve ser trocado por caminhadas reais com pelo menos uma hora de duração. Então, o último dia antes de uma viagem deve ser um dia de recuperação.
Para começar, os treinos nunca devem parecer ‘ruins’. Se algo parecer demais e seu corpo estiver resistindo ao esforço, reconheça que pode ser hora de recuar e diminuir a sequência, peso, tempo e assim por diante. Quando se trata de aumentar os esforços de treino, isso deve ser feito semanalmente, não diariamente – a cada semana, torne os treinos um pouco mais difíceis com mais repetições ou períodos de tempo mais longos. Alguns ótimos exercícios para tentar obter força que não exigem pesos são agachamentos com salto, rolagens de quadril, step-ups e calcanhares. Obviamente, pesos podem ser adicionados a eles para aumentar o nível de dificuldade. Os cachos de braço ponderados e as prensas aéreas são ótimos para aumentar a força dos braços e da parte superior do corpo.
Quando se trata de força do núcleo e da parte inferior do corpo, pranchas laterais, estocadas, exercícios de relógio de quadril e flexões são ótimas opções. Para a força geral do corpo, qualquer aula como ioga, pilates e aulas HIIT – que combinam força e cardio – são ótimas opções. Para um cardio sólido, os escaladores de degraus fornecerão o treino mais intenso com movimentos semelhantes que alguém experimentaria ao caminhar em uma inclinação. A corrida é ótima para melhorar a capacidade pulmonar e a resistência, e o ciclismo é uma excelente opção para fazer a mesma coisa, mas com menor impacto nos joelhos e nas articulações.